Olahraga Sebelum Berbuka: Kunci Intensitas dan Durasi untuk Hasil Optimal

KOMPAS.com - Olahraga sebelum berbuka puasa bisa membantu membakar lemak, tetapi hanya aman jika dilakukan dengan intensitas dan durasi yang tepat.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menjelaskan bahwa menjelang waktu berbuka cadangan gula tubuh sudah menurun sehingga lemak mulai digunakan sebagai sumber energi.

“Menjelang berbuka, cadangan gula tubuh sudah menipis sehingga lemak mulai digunakan sebagai sumber energi,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring melalui Zoom yang diikuti Kompas.com, Rabu (18/2/2026).

Namun, ia mengingatkan bahwa olahraga yang terlalu berat justru dapat membakar massa otot dan meningkatkan risiko kelelahan.

Intensitas menentukan hasil

Lihat Foto

Ia menjelaskan bahwa kunci utama olahraga sebelum berbuka adalah menjaga intensitas tetap pada tingkat sedang.

Intensitas sedang dapat diukur dengan metode talk test, yaitu seseorang tidak bisa bernyanyi saat berolahraga, tetapi masih mampu berbicara dalam satu kalimat tanpa terengah-engah.

Jika napas sudah sangat ngos-ngosan, berarti intensitasnya terlalu tinggi dan tubuh tidak hanya membakar lemak, tetapi juga protein dari otot.

“Kalau intensitas terlalu berat, yang terbakar bukan hanya lemak, tetapi juga otot,” jelas dr.Risky.

Kondisi tersebut berisiko menyebabkan penurunan massa otot dalam jangka panjang, terutama jika tidak diimbangi asupan nutrisi yang cukup setelah berbuka.

Durasi ideal 30–60 menit

Lihat Foto

Selain intensitas, durasi juga perlu diperhatikan.

Dr. Risky menyarankan olahraga dilakukan selama 30 hingga 60 menit dengan catatan intensitas tetap stabil pada level sedang.

Durasi yang terlalu lama tanpa asupan makanan dan minuman dapat meningkatkan risiko kelelahan dan dehidrasi. Gejala seperti lemas berlebihan, pusing, atau sulit berkonsentrasi menjadi tanda tubuh mulai kekurangan energi dan cairan.

Pilihan olahraga yang aman