Panduan Aman Olahraga Saat Puasa Ramadhan

KOMPAS.com - Olahraga tetap aman dilakukan saat puasa Ramadhan selama durasi, intensitas, dan pola makan diatur dengan tepat.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa puasa bukan alasan untuk berhenti beraktivitas fisik.

“Olahraga itu bukan hambatan untuk puasa, justru bermanfaat untuk metabolisme dan menjaga kebugaran,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring melalui Zoom yang diikuti Kompas.com, Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, bulan puasa bukan waktu yang tepat untuk mengejar target ekstrem, melainkan untuk mempertahankan kebugaran dan kesehatan tubuh.

Waktu terbaik olahraga saat puasa

Lihat Foto

Risky menjelaskan bahwa ada tiga pilihan waktu olahraga saat Ramadhan, yaitu menjelang berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur.

Olahraga menjelang berbuka dapat membantu pembakaran lemak karena cadangan gula tubuh sudah menipis.

Namun, intensitasnya harus berada pada tingkat sedang agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan atau kehilangan massa otot.

Intensitas sedang bisa diukur dengan metode talk test, yakni seseorang sudah tidak bisa bernyanyi saat berolahraga tetapi masih mampu berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah.

Jika napas sudah sangat terengah, maka intensitasnya terlalu tinggi dan berisiko membakar protein otot.

Durasi yang dianjurkan berkisar 30 hingga 60 menit dengan catatan intensitas tetap stabil.

Pilihan waktu yang relatif aman adalah setelah berbuka puasa karena tubuh sudah mendapat asupan energi dan cairan.

Olahraga bisa dilakukan sekitar satu jam setelah berbuka dengan makan ringan terlebih dahulu, lalu makan besar setelah latihan selesai.

Sementara itu, olahraga sebelum sahur memungkinkan dilakukan, tetapi membutuhkan pengaturan waktu tidur dan pemulihan yang baik agar tidak mengganggu performa dan kesehatan.

Jenis olahraga yang direkomendasikan

Risky menuturkan latihan aerobik tetap menjadi pilihan utama untuk menjaga kesehatan jantung dan paru.

Latihan seperti jalan cepat, lari ringan, atau bersepeda bisa dilakukan dengan total durasi 150 menit per minggu dalam intensitas sedang.